허리디스크에 좋은 운동 알아두기

요즘 책상에 앉아서 작업하는 시간이 길어지다 보니 자연스럽게 허리 쪽 통증이 다시 올라옵니다.
허리 강화 운동 등을 계속하고는 있지만 의자에 앉아있는것이 계속 무리를 주게 되는 것 같습니다.

저처럼 허리 불편감이나 통증 때문에 고생하시는 분들이 많은데요. 과거 80~90년대에는 중장년층에서 많이 발생했다가 2000년대 이르러서는 젊은 나이층에서도 허리디스크가 많이 발생하고 있습니다.
요즘 현대인들이 의자에 앉아서 공부하거나 컴퓨터를 하는 일들이 많아지면서 잘못된 자세에 장시간 노출이 되기 때문에 젊은 나이에도 불구하고 허리디스크 통증을 호소하는 사람들이 증가하기 시작했습니다. 허리디스크 환자의 통계를 보더라도 노화로 인한 발병보다는 외부 충격에 의한 경우가 더 많다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

허리디스크에 좋은 운동

 

허리 통증과 이에 동반되는 다리 저림을 일으키는 원인은 대표적으로는 허리디스크와 척추관 협착증 두 가지가 많다고 합니다. 허리디스크는 통증과 함께 다리 저림 증상이 동시다발적으로 나타나게 되어 정상적인 일상생활에 더 어려움이 발생하게 됩니다. 후천적 질환인 허리디스크는 병원에서의 치료와 함께 운동이 꼭 동반되어야 하는 질병인 만큼 지금부터 허리디스크에 좋은 운동 알려드리려고 합니다.

 

 

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척추는 척추 블록 모양의 뼈가 32 ~ 34 개 쌓여있고, 그중 허리 부분인 요추를 지탱하는 것이 근육과 인대입니다. 정상적이 요추는 완만하게 s 자를 곡선을 그리고 있지만 허리근육이 쇠퇴하면 커브 모양이 바뀌게 되어 우리는 허리 통증을 느끼게 됩니다. 

허리디스크 증상은 외부 충격에 의해 나타날 수 있는 만큼 젊은 나이라 할지라도 많은 주의가 필요합니다. 허리디스크는 증상이 심해지기 전 초기에 치료를 받는 것이 좋지만 규칙적인 운동을 통해서도 허리디스크 증상을 호전시킬 수 있으니 어떤 운동이 도움이 되는지 잘 읽어보시기 바랍니다.

허리디스크에 좋은 운동

 

허리디스크 증상

허리디스크에 문제가 생겼을 때 발생할 수 있는 증상으로 다양하게 있을 수 있지만 대표적인 증상 두가지만 언급해 보겠습니다.

1. 허리 통증

허리디스크에 문제가 생기면 가장 먼저 허리에 통증이 있습니다.
디스크에 손상이 생겼지만 디스크가 아직 튀어나오지는 않았고 뒤쪽 섬유륜의 손상만 생긴 경우에는 뒤쪽 섬유륜 주변에 신경이 많이 분포되어 있기 때문에 허리의 국소적인 통증을 일으키게 된다고 된다고 합니다.
이런 통증은 무거운 물건을 들고 나서 갑자기 생기는 경우가 있을 수도 있고, 아니면 무리한 운동을 하고 그다음 날 아침에 일어났을 때 허리가 아픈 것이 대표적인 경우라 하겠습니다.

허리디스크에 좋은 운동

2. 다리 저림현상

엉덩이와 사타구니 쪽을 지나서 허벅지 앞쪽이나 뒤쪽을 따라서 퍼지는 통증입니다.
이것이 저림현상인데요.
이런 경우 디스크의 손상이 조금 더 진행이 됐을 때 나타나는 증상들이라고 합니다.
섬유륜이 찢어지고 수핵이 탈출되어서 수핵이 신경을 압박하고, 수핵에서 나온 물질 때문에 염증 작용이 일어나게 되면 허리에서 나오는 신경인 대퇴신경이나 좌골신경까지 자극을 받게 됩니다. 그러면 신경이 지나가는 길인 엉덩이나 허벅지를 따라서 다리가 저리거나 불편한 증상이 발생하게 됩니다.
심하면 터질듯한 압박이 와서 걸음을 떼는 것도 힘이 들어집니다.

허리디스크에 좋은 운동

허리디스크에 좋은 자세

허리디스크에 좋은 자세도 여러가지가 있을 수 있지만 그중 가장 좋은 자세는 바로 [요추 천만] 자세라고 합니다.
요추전만이라고 하면 허리뼈가 앞으로 휘어져 있는 모양을 뜻합니다.
허리가 이런 모양이 되면 디스크 뒤쪽에 압력이 줄어들고 손상된 부분이 떨어지지 않고 붙어 있을 수가 있게 되기 때문에 디스크가 빠르게 회복하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
이런 상태로 오랜 시간 동안 유지를 하면 디스크가 자연적으로 회복되는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

허리디스크에 좋은 운동

이제 허리디스크에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다.

허리디스크에 좋은 운동

허리디스크에 좋은 운동 1. 하프코브라

허리펴주기와 마찬가지로 뒤로 삐져나온 디스크를 안으로 넣어주는 운동
1) 자리에 엎드려서 양 팔꿈치로 몸을 지지
2) 허리를 뒤로 젖혀주기
3) 10~15초 정도 유지. 4회 실시
4) 통증이 심해지거나 특이한 증상 시, 멈추기(반드시 10~15초 유지할 필요 없음)
5) 팔꿈치와 어깨도 일직선상에 있게 위치

 

허리디스크에 좋은 운동 2. 걷기

걷기 운동은 대표적인 허리디스크에 좋은 운동입니다. 대부분의 병원에서 권하는 운동이기도 합니다. 허리디스크는 계속되는 압박을 받게 되면 척추 뼈 사이에 있는 디스크가 벌어진 틈새 사이로 나오게 되면서 발생하게 되는데 걷기 운동은 척추뼈 디스크에 좋은 자극을 주면서 디스크 주변 근육 강화에 도움을 줍니다. 걷기 운동 속도는 숨이 약간 찰 정도로 해주는 것이 가장 좋습니다. 걷기 운동을 할 때도 허리를 바로 세우고 목이 앞으로 빠지지 않게 바르게 세우고 걷는 것이 중요합니다.  나쁜 자세로 걷는 것은 도움이 되지 않습니다.

허리디스크에 좋은 운동

허리디스크에 좋은 운동 3. 수영

걷기 운동 못지않게 허리디스크에 좋은 운동이 수영입니다. 수영은 물속에서 몸을 움직이기 때문에 부력 작용으로 인하여 체중의 부담이 줄어들게 해 주어 허리에 가중되는 압력이 줄어들면서 허리 근육을 강화시킬 수 있습니다. 또한 전신 운동이고 즐겁게 할 수 있기 때문에 허리디스크뿐만 아니라 신체 모든 곳 건강에 도움이 됩니다.

 

허리디스크에 좋은 운동

허리디스크에 좋은 운동 4. 요가

허리디스크의 가장 큰 원인은 잘못된 자세에서 오는 만큼 자세 교정에 도움이 되는 요가는 평소 사용하지 않는 근육을 고르게 사용하도록 도와주고 비뚤어진 척추나 골반을 잡아줄 수 있는 근력을 키우는데 많은 도움이 됩니다. 하지만 이미 척추의 퇴행성 변화가 많이 진행된 경우에는 오히려 허리에 큰 부담을 줄 수 있으니 전문의와 충분한 상담 진행 후 요가를 시작해 보는 게 좋습니다.

허리디스크에 좋은 운동

1) 코브라자세
허리의 피로를 줄이는 요가 자세로 허리에 가해지는 압력을 풀어줌으로써 요통 예방 및 완화에도 도움이 됩니다.
2)차일드 포즈
등을 풀어주는 요가 자세로 허리 외에도 목, 어깨, 등까지 상체를 길게 늘여주며 스트레칭하기 때문에 긴장된 근육을 이완시켜 뭉친 근육을 풀어주는데 효과적인 운동입니다.
3) 캣 카우 포즈
허리의 유연성을 강화하는데 도움이 되는 요가 자세입니다.
4) 브리지
허리 근력 및 엉덩이 근력 강화에 도움이 되는 운동입니다.

허리디스크에 좋은 운동

허리디스크에 좋은 운동 5. 맥켄지 운동 스트레칭

 

맥켄지 운동은 가장 허리디스크에 좋은 운동으로 알려진 스트레칭법입니다.

 

허리디스크에 좋은 운동

허리의 통증이 심하다면 무리한 운동보다는 가벼운 스트레칭을 통해 천천히 허리 통증을 완화시켜 주는 게 좋습니다. 근력 향상이 허리디스크 통증 완화에 도움이 된다고는 하지만 잘못된 자세로 무리를 하게 되면 오히려 역효과가 날 수 있으니 꼭 올바른 자세로 교정을 한다는 것이 가장 좋다는 것을 늘 유념하시기 바랍니다.

 

 

허리디스크에 좋은 운동

 

허리디스크 절대 하면 안되는 운동

허리 디스크가 있는 분들은 데드리프트, 윗몸일으키기, 허리를 굽히는 운동을 절대 하시면 안 됩니다. 자전거도 등받이가 있는 것이 아니면 허리를 굽혀서 타야 하는 자전거라면 절대 피하셔야 합니다.

 

허리 근육을 무리하지 않는 범위에서강화시킬 수 있는 스트레칭이나 가벼운 운동을 해야합니다. 허리디스크에 좋은 운동을  매일 꾸준히 하다 보면 확실히 통증이 줄어드는 걸 느끼실 수 있을 겁니다. 꼭 잊지 말고 허리 스트레칭 해주시길 바랍니다.

지금 까지 허리디스크에 좋은 운동 소개해 드렸습니다.
건강한 운동으로 허리뿐 아니라 맘과 신체 모두가 건강해질 수 있으면 좋겠습니다.

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