콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

건강검진을 하면서 매년 콜레스테롤 수치를 점검합니다. 가족력도 있고 식습관 관련해서인지 콜레스테롤 수치가 계속 높게 나왔습니다. 최근 들어 그 수치가 많이 떨어지고 있고 조만간 약을 그만 먹어도 되겠다는 얘기를 듣고 나니 맘이 조금 가벼워졌는데요. 이유가 무얼까 곰곰이 생각해 보니 운동과 식습관이었던 거 같습니다. 분명 제가 경험한 바로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 방법이 더 있을 거 같아서 찾아봤습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

콜레스테롤은 HDL(고밀도) 콜레스테롤과 LDL(저밀도) 콜레스테롤 나뉘는데, 우리 체내에 존재하는 콜레스테롤 수치가 정상 수치를 벗어나게 된다면 각종 성인병을 유발할 수 있습니다. 우리가 흔히 나쁘다고 말하는 LDL 콜레스테롤이 그렇습니다. 콜레스테롤의 원래 기능은 세포막과 담즙, 비타민D 합성과 호르몬 관련하여 사용되는 물질입니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 성분으로 혈관을 어디서나 통과해 적절히 사용되는 것입니다. 우리 몸에 악영향을 미치는 것은 나쁜 콜레스테롤로 이것을 낮추는 방법을 꼭 알아두셔야 합니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥 경화나 심혈관 질환이 발생합니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게는 심혈관 질환이 있을 확률이 굉장히 높습니다. 또한 만약 체내 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관벽에 콜레스테롤이 더 빨리 쌓이기 때문에 주의가 필요합니다.

 

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요즘 남녀노소를 불문하고 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 고지혈증이 있다는 진단을 받은 분들이 많습니다.
LDL 콜레스테롤은 심뇌혈관질환과 밀접한 연관이 있어서, 관상동맥질환, 뇌졸중, 말초혈관질환이 있는 경우 질환의 재발과 진행을 막기 위해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 적극적인 치료와 정기적인 검사가 필요하겠습니다.


콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대해서 좀더 구체적으로 알아보겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

 

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 콜레스테롤을 낮추는데 꼭 필요한 것입니다. 적당한 운동은 좋은 콜레스테롤인 HDL을 올려주는데 도움을 주며, 일주일에 최소 5번씩 30분 이상의 운동을 한 경우 혹은 주에 3번 20분 동안 격렬한 유산소 운동을 하는 것을 추천드립니다. 하루에 여러 번 짧은 시간 신체 활동을 하게 되면 콜레스테롤을 낮추며 신체도 건강해질 수 있습니다. 심폐 지구력을 올라가게 하는 유산소 종목은 콜레스테롤 조절에 도움을 줄 수 있으며, 심혈관 질병을 개선시킬 수 있습니다. 일주일에 5회, 최소 30분 이상 꾸준하게 활동한다면 콜레스테롤 수치 변화에 도움을 줄 것입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 2. 체중 관리

비만이거나 과체중인 사람들에게 콜레스테롤 수치가 높게 나오는 경우가 많습니다. 체중 관리는 무엇을 먹고 무엇을 먹지 않는지 조심하기만 하면 쉽게 할 수 있습니다. 비만인 사람들이 선호하는 포화지방을 다가불포화지방과 단일 불포화지방으로 대체하는 식습관 변화가 필요할 것으로 보입니다. 그러면 체중과 콜레스테롤 수치를 동시에 조절할 수 있습니다. 식습관과 함께 위에서 말한 운동도 체중관리에 필수요건입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 3. 특정식품 제한

콜레스테롤이 높은 음식으로는 계란 노른자, 붉은 고기, 고기 내장, 유제품 등이 있습니다. 식습관을 바꾸는 것이 가장 중요합니다. 특히 심장이나 다른 질환이 있는 사람은 하루에 200mg 이상의 콜레스테롤을 섭취해서는 안되며, 심장이나 혈관 질환이 없더라도 콜레스테롤을 300mg 이하로 섭취하는 것이 효과적입니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 4. 설탕 줄이기

설탕은 콜레스테롤 수치를 증가시키는 대표적 식품입니다. 식단에서 설탕의 양을 줄이는 것을 포함하여 콜레스테롤을 낮추는 몇 가지 방법이 있습니다. 미국 의학저널에 따르면, 식단에 많은 양의 설탕이 좋은 콜레스테롤(HDL)을 현저히 낮출 수 있다고 합니다. 설탕이 든 시리얼, 빵, 케이크, 그리고 사탕은 모두 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있는 정제된 탄수화물입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 5. 포화지방 줄이기

포화지방을 너무 많이 먹으면 이로운 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 모두 증가시킬 수 있습니다. 포화지방은 좋은 콜레스테롤 외에도 체 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 증가시킬 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 미국에서 포화 지방 섭취에 대한 권장 건강 제한은 일일 칼로리의 7% 미만이다.
포화 지방과 트랜스 지방과 같은 일부 지방은 체내의 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 심장에 상당히 악영향을 미치는 지방입니다. 트랜스지방은 식물성 기름과 상업적인 과정을 섞어서 만들어지는데 가공식품과 인스턴트식품에는 마가린, 쿠키 등 트랜스지방이 많이 들어있습니다. 포화지방과 트랜스지방을 동시에 많이 섭취할 경우 혈관에 염증을 유발하고 부작용을 줄일 수 있으므로 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 6. 오메가3 섭취

오메가 3 영양제를 꾸준히 먹어주는 것이 콜레스테롤 낮추는 방법으로 도움이 됩니다.
지방은 종류에 따라 우리 건강에 긍정적이기도 하고 부정적인 영향을 미치기도 합니다. 불포화지방에 해당하는 오메가-3는 중성지방을 합성하는 효소를 억제하고 지방을 분해하는 효소를 활성화하는 역할을 합니다. 그래서 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법이자 성분이기 때문에 오메가 3을 섭취하는 것을 권장합니다.

2019년 미국 심장학회지(American Heart Association)에 게재된 논문에 따르면 오메가3오메가 3 지방산을 꾸준히 섭취하면 지방 수치를 20~40% 낮추는 데 효과적입니다. 뿐만 아니라 미국의사협회(American Medical Association)가 발표한 논문에 따르면 오메가 3을 섭취한 사람들의 경우 심혈관 사망 위험이 약 36% 감소했다고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

 

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 7. 섬유질 섭취

콜레스테롤 낮추는 방법 중에서 뛰어난 효과를 낼 수 있는 것은 수용성 섬유질 섭취입니다. 수용성 섬유질을 섭취하면 젤과 같은 물질로 변화해 혈관 등 신체 내부 벽에 막을 형성해 줍니다. 이런 작용으로 콜레스테롤 축적을 방지해 줍니다. 대표적인 수용성 섬유질로는 오트밀이나 사과, 바나나, 보리, 콩, 자두, 베리류 등이 있습니다.
연구에 따르면 일일 섬유질 섭취량을 5~10g 늘린 사람들은 LDL 콜레스테롤 수치가 더 낮았습니다. 사람들이 섬유질 섭취를 늘리면 포만감을 느끼고 식사 사이에 간식을 먹을 가능성이 줄어듭니다. 복부 팽만감과 복부 경련을 피하기 위해 섬유질 섭취를 천천히 늘리는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 8. 금연

담배는 우리 삶에 있어 가장 필요 없는 나쁜 물질 중 하나입니다. 끊지 않으면 혈중 유리지방산이 높아지게 되는데 이러한 상황이 지속되면 LDL을 상승하게 만듭니다. 더욱 안 좋은 것은 간접흡연의 경우는 일반 사람들에 비해 질환 위험률이 30% 상승한다고 합니다. 금연을 하면 HDL 콜레스테롤 수치가 증진됩니다. 금연으로 인한 이점은 신속하게 확인할 수 있습니다.

금연을 시작한지 20분이면 혈압과 심박수가 정상수치로 회복됩니다. 금연을 시작한 지 3개월이면 폐와 혈액 순환이 개선되며, 금연을 시작한 지 1년이면 심장병 위험이 흡연자에 비해 절반이나 줄어듭니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 9. 스트레스 줄이기

콜레스테롤을 낮추는 방법에는 다양한것이 있지만 그중 하나가 스트레스를 줄이는 것입니다. 몸과 마음을 쉬게 하는 것은 스트레스를 더 빨리 다루는데 도움이 됩니다. 스트레스는 혈류 문제와 관절염까지 일으키는 것으로 알려져 있으므로 가능한 한 빨리 스트레스를 관리하는 것이 좋겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 10. 충분한 수면

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 수면의 질을 향상하는 것이 중요합니다. 특히 하루 최소 6~8시간 규칙적인 수면은 호르몬을 안정적으로 배출해 비만이나 성인병을 예방하는 효과가 있습니다. 잠을 잘 때 질이 좋은 수면 습관을 들이는 것이 중요합니다. 잠을 잘 자지 못하는 사람일수록 비만일 가능성이 높으며 당뇨와 고혈압이 있는 경우가 많다고 합니다. 잠을 자는 동안 나쁜 콜레스테롤이 분해되기 때문에 숙면은 수치를 낮춰주는 방법 중 하나입니다.

지금까지 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보았습니다.

위에서 알아본 바와 같이 콜레스테롤 낮추는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그중 가장 중요한 것이 운동과 식습관 개선이 아닐까 싶은데요.

콜레스테롤 낮추는데 도움이 되는 음식들에는 콩이 있습니다. 콩은 섬유질, 미네랄 및 단백질이 많이 함유되어 있습니다.
콩 종류 뿐만 아니라 녹차, 홍차, 백차 등 차 종류도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주며, 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부한 오크라, 가지, 당근, 감자 등도 좋다고 합니다.
과일 종류 중에서는 사과, 포도, 감귤, 딸기 등이 콜레스테롤을 낮추는 데 좋은 효과를 발휘합니다.

콜레스테롤 적정 수치는 200mg/dL 미만입니다.
이 숫자는 나쁜+좋은 콜레스테롤 더한 값입니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 좋은 콜레스테롤인 HDL에는 중성지방 수치도 포함되어 있어 정확한 검사가 필요합니다. 병원에서 수치를 꼭 확인하고 적절한 관리를 하는 것이 중요하다고 하겠습니다.

 

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