당뇨에 좋은 음식 15가지 총정리

식습관의 서구화와 각종 인스턴트 음식, 불규칙적인 생활방식, 운동부족 등으로 성인병 발병률이 많이 늘고 있습니다. 그중 당뇨병도 예외는 아닌데요. 가족력이 있거나 일부 성인들에게만 오는 병인 줄 알았는데 요즘은 나이대를 가리지 않고 많이 발병하는 당뇨병입니다.

입이 마르고 갈증이 나고, 평소보다 소변 횟수가 늘어나거나, 잠을 자도 피로감이 지속되면 당뇨병 초기증상으로 의심해 볼 수 있다고 합니다. 당뇨병이란 혈당을 낮추는 역할을 하고 있는 생체 호르몬인 인슐린의 기능이나 수용에 장애가 발생하는 대사질환입니다. 인슐린 분비가 정상적으로 이루어지지 않게 되면 그때의 당뇨를 1형 당뇨라고 하고 정상적으로 분비가 되어도 수용체에 문제가 생기는 것을 2형 당뇨라고 합니다. 혈당이 과도하게 높아지면 소변으로 당을 배출하게 됩니다. 이렇게 포도당이 몸속 에너지로 사용되지 못하고 소변으로 배출되는 대사 질환을 당뇨병이라고 합니다.

 

 

당뇨는 혈관질환이나 심장, 콩팥, 시력저하 등 여러 합병증을 불러오기 때문에 당뇨 자체 보다는 합병증이 더 무서운 위험한 질병입니다. 또 여러 합병증이 동시에 발생되기도 하기 때문에 더 위험합니다. 그러나 당뇨 자체는 적절한 운동과 식습관으로 개선할 수 있다고 합니다. 식생활을 바꾸고 운동을 꾸준히 하면 합병증을 예방하고 관리할 수 있습니다.

식습관을 바꾸고 도움을 줄 수 있는 당뇨에 좋은 음식 알려드릴게요.

 

 

반응형

 

당뇨에 좋은 음식

당뇨에 좋은 음식 1. 여주

여주는 당뇨인들 사이에서 가장 많이 알려진 항당뇨 작용을 하는 대표적인 채소일겁니다. 당뇨병 치료는 물론 예방에도 큰 도움을 줍니다. 여주에는 항 당뇨 작용을 하는 카페인과 인슐린이 많이 들어있어서 우리 몸속에서 인슐린 작용을 통해 혈액에 당을 저장하려고 하는 특성을 억제하므로 혈당을 낮춰줍니다.

 

 

당뇨에 좋은 음식 2. 견과류

당뇨환자들은 단백질 섭취가 중요한데 고기류를 많이 섭취 하게 되면 포화지방이 위험하게 됩니다. 견과류에는 불포화지방산과 비타민 등이 풍부하여 영양 불균형을 해결할 수 있어 당뇨에 좋은 음식입니다.

견과류, 특히 땅콩의 경우 칼로리가 비교적 높지만 체내에 쌓인 나트륨을 배출하는 효과를 단백질, 식이섬유 등 건강에 좋은 영양소가 풍부하기 때문에 적정량을 챙겨 섭취하면 좋습니다.

 

 

당뇨에 좋은 음식 3.마늘

마늘은 자연에서 얻을 수 있는 가장 좋은 항생제라고도 불리는 만큼 항균과 항진균성이 강하고 필수 미네랄을 골고루 겹치고 있습니다. 마늘은 면역체계를 강화하고 혈당 수치를 제어하므로 당뇨를 완화시키는 역할을 합니다.

 

 

당뇨에 좋은 음식 4. 잡곡밥

흰쌀밥을 매 식사마다 먹게 되고, 밥 이외에도 빵, 면류 등 탄수화물 가득한 음식들을 섭취하게 되면 혈당관리에 좋지 않습니다. 하지만 필수 영양소이기 때문에 무조건 배제할 수는 없는데요.
현미, 보리, 귀리 등 통곡물을 섞어 밥을 지으면 흰쌀밥보다 섬유질이 많아 탄수화물 흡수를 천천히 도와주기 때문에 당뇨에 좋은 음식입니다. 백미보다는 통곡물을 섞어 잡곡밥으로 드시는 것이 당뇨에 좋습니다.
특히 현미는 식이섬유를 다량 함유하고 있고 인체에는 흡수되지 않고 과다한 각종 영양소의 장내 흡수를 늦춰줌으로써 칼로리 섭취 억제하도록 도와줍니다. 변의 양을 많게 하고 장벽을 자극해 변비예방에도 좋습니다. 또한 체내 콜레스테롤을 정상화시켜 각종 성인병의 예방과 치료에도 좋으며 신진대사를 왕성하게 해 노화를 늦춰주고 어린이의 두뇌계발에도 좋다고 합니다.
당뇨병 환자에게는 혈당관리가 가장 중요하다. 식후 포도당의 혈당지수를 100%로 보았을 때 백미의 혈당지수는 70~79%인데 반해 현미의 혈당지수는 60~69%로 나타났습니다. 혈당과 인슐린 수치의 증가는 탄수화물의 종류에 따라 차이가 있는데 쌀과 옥수수가 가장 낮은 증가를 보였하고 합니다.
다만 현미를 너무 많이 섞으면 위에 부담이 될수 있다고 하니 위염, 위궤양 있는 사람은 주의가 필요합니다.

 

 

당뇨에 좋은 음식 5. 고구마

고구마는 저혈당지수 식품으로 알려져 있습니다. 실제로 고구마의 혈당지수(GI)는 55에 불과합니다. 하지만 당뇨 진단을 받았다면 적절한 양을 섭취해주셔야 합니다.. 고구마에는 식이섬유도 풍부하지만 혈당을 올리는 ‘당질’도 많이 함유되어 있기 때문입니다.
140g의 고구마 한 개에는 공기밥 2/3의 당질이, 고구마 두 개에는 믹스커피 5 봉지 분량의 당질이 들어있습니다. 무심코 먹은 한 개의 고구마가 혈당 폭탄으로 돌아올 수 있습니다.

그 대신 조리하는 방법에 따라 혈당 지수가 달라지는데, 말려 먹으면 제일 높아지고 삶아 먹으면 가장 낮출 수 있다고 합니다.

 

당뇨에 좋은 음식 6. 아보카도

아보카도는 GI지수가 낮고 당분이 적어서 당뇨병 환자들에게 유익합니다. 또한 칼륨 성분도 다량 함유돼 있어서 당뇨의 합병증으로 알려진 고혈압 예방에도 도움을 줍니다. 또한 아보카도의 불포화지방산은 콜레스테롤의 수치를 낮춰준다고 알려져 있습니다. 그리고 칼슘 또한 풍부해서 뼈 건강에 도움을 주며, 식이섬유과 풍부해서 혈당이 상승하는 것을 막아주는 역할도 합니다.

 

당뇨에 좋은 음식 7. 피스타치오

피스타치오는 견과류의 일종으로 독특한 맛과 향을 가지고 있어서 다양한 음식 및 디저트에 활용되는 채소입니다. 피스타치오 역시 혈당 및 인슐린 수치를 감소시켜주는 효과가 있기 때문에 당뇨 개선과 예방에 도움이 됩니다. 특히 임신성 당뇨병에 좋은 것으로 알려져 있습니다.

 

당뇨에 좋은 음식 8. 돼지감자

돼지감자는 감자의 한 종류라 탄수화물이 많아 혈당관리에 좋지 않을 것 같지만, 돼지감자에는 감자보다 75배에 달하는 이눌린 성분이 있어 천연 인슐린이라고도 불립니다.
돼지감자의 당은 포도당이 아닌 과당으로 이루어져 섭취 시 당의 흡수를 억제하는 효과로 혈당을 올리지 않습니다. 식이섬유가 풍부하여 소화가 천천히 되는 만큼 혈당이 급하게 상승하지 않아 체내 인슐린 분비에 부담을 덜어주어 당뇨에 좋은 음식입니다. 말린 돼지감자를 구매하면 오래 보관할 수 있으니 활용하면 좋을 듯합니다.

 

당뇨에 좋은 음식 9. 양파

양파의 사이클로알린과 이소알린 성분은 인슐린의 작용을 촉진하여 혈당을 세포로 흡수합니다. 인슐린 미네랄은 또한 인슐린을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

당뇨에 좋은 음식 10. 비트

빨간 무라고 불리는 비트 안에 함유된 베타인이라 하는 성분이 당뇨를 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 이 베타인은 혈당 상승을 제한하며 인슐린이 일시에 사용되는 것을 예방해 줍니다.
타인이라 하는 색소가 함유되어 있어 세포 손상을 제한하고 토마토의 8배에 달하는 항산화 작용으로 폐암, 폐렴 등 암을 예방하고 염증을 개선하는 효과도 있습니다.

 

당뇨에 좋은 음식 11.우엉

우엉은 보통 우엉조림이나 튀김으로 해서 먹거나 껍질째 말린 후 차로 만들어서 먹습니다. 우엉은 ‘땅 속의 보석’이라는 별칭이 있을 만큼 유익한 식재료입니다. 당과 지질 성분을 몸속으로 흡수되지 않게 막고, 이뇨 작용을 통해 혈당을 낮추어 줌으로써 당뇨병 환자에게 도움을 줍니다. 또한 우엉의 탄닌이라는 성분은 염증을 제거해주기 때문에 여드름이나 아토피 등과 같은 피부질환에도 도움을 준다고 합니다.

 

당뇨에 좋은 음식 12.브로콜리

브로콜리의 설포라판 성분이 혈당을 낮추는데 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 스웨덴 룬드대학교 당뇨센터는 설포라판이 함유된 브로콜리 농축액 섭취 후 공복 혈당이 감소했다는 연구결과를 국제학술지 '사이언스 중개의학'(2017)에 발표한 바 있습니다.
브로콜리를 먹을 때 초고추장에 찍어먹지 않는 것이 좋습니다. 브로콜리 속 베타카로틴은 혈당 조절을 돕는 성분인데, 초장과 함께 먹을 경우 식초의 산 성분에 의해 베타카로틴이 파괴된다고 합니다. 브로콜리 섭취 시 초고추장이 아닌 다른 양념을 활용하는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

당뇨에 좋은 음식 13.시금치

시금치, 케일, 상추와 같은 녹색 잎채소에는 혈당을 낮춰주는 효능이 있다고 알려져 있습니다. 특히나 시금치에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데 마그네슘 또한 인슐린 분비를 조절하는 역할을 하기 때문에 당뇨에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.
시금치에는 카로테노이드가 들어 있어 루테인이 풍부하기 때문에 루테인은 시력과 많이 관련이 있는 성분으로 시력 저하가 오는 당뇨병 환자들에게는 필요한 음식입니다. 시금치 조리과정에서 시금치를 오래 익히면 시금치에 함유된 마그네슘이 손실되기 때문에 시금치를 데쳐서 음식을 할 경우에는 1분 정도 살짝 데쳐서 조리하는 것이 좋겠습니다.

 

 

당뇨에 좋은 음식 14.냉이

당뇨에 좋은 음식인 냉이는 칼슘, 철분, 비타민 등 무기질을 많이 가지고 있어서 봄철 춘곤증을 방지해주고 입맛을 돋우는 알칼리 식품의 대표입니다. 그런 냉이는 자주 드신다면 몸에 비장을 튼튼하게 하여 지혈, 이뇨, 해독 등의 다양한 작용에 도움을 주며 당뇨병이나 소변이 잘 나오지 않는 증상에 좋습니다.

 

 

당뇨에 좋은 음식 15. 토마토

토마토에는 피로회복에 좋은 비타민과 글루타민산이 풍부합니다. 토마토에는 혈관을 정화할 수 있는 라이코펜이 함유되어 있어 전립선암과 유방암에 좋은 항암 효과가 있으며 비만, 고혈압, 당뇨병 예방에 좋은 효과가 있습니다.

 

 

당뇨병은 초기에 알기 쉬운 자각증상이 없어 발병 전에 적절한 식습관과 건강한 운동을 병행하여 예방하는 게 중요합니다. 일반적으로 칼로리가 높은 동물 지방, 내장, 튀김 종류, 버터 등은 최대한 먹지 않는 식습관이 필요합니다. 과일도 많이 먹으면 당뇨에 좋지 않다고 하지만 비타민 섭취를 위해 적절한 양을 섭취하도록 해야겠습니다.

같은 음식도 먹는 방법에 따라 혈당에 영향을 줍니다. 만약 고구마를 섭취할때도 따뜻할 때 먹으면 흡수가 빨라 혈당이 더 올라갑니다. 돼지고기, 소고기, 닭고기 등을 섭취할 때도 양념을 적게 드시는 게 도움이 됩니다. 특히 고추장에도 탄수화물이 많이 들어있어 피하셔야 됩니다. 고기 먹을 때 야채 많이 드시면 포만감도 좋고 혈당관리에도 좋으니 꼭 같이 드시기를 권합니다.

일단 당뇨에 걸리면 완치는 어렵지만 당뇨병 초기증상이 나타나면 병원 진료를 통해 정확한 진단을 받으시고 생활 습관을 바꾸고 당뇨에 좋은 음식들을 적절히 잘 챙겨 먹으면서 조절하면 당뇨 합병증을 예방할 수 있지 않을까 생각됩니다.

지금까지 당뇨에 좋은 음식 15가지 총정리해보았습니다. 

정보가 많은 도움이 되면 좋겠습니다. 

 

 

 

2022.12.23 - [건강상식] - 작두콩차 효능과 부작용 총정리

작두콩차 효능과 부작용 총정리

2022.12.21 - [건강상식] - 치매 초기증상 8가지

치매 초기증상 8가지

 

2022.12.20 - [건강상식] - 다한증 치료 원인 총정리

다한증 치료 원인 총정리