수면장애 증상과 치료 총정리

잠이 보약이라는 말처럼 잠만 잘 자도 건강에 좋을 만큼 수면은 사람들의 일상에 미치는 영향이 상당히 큽니다.
현대인들에게 다양한 이유로 수면장애가 찾아와 매일 집과의 사투를 벌이는 데요. 단순히 피로감만 주는 것이 아니 각종 신체건강과 정신건강에 까지 영향을 미치기 때문에 숙면을 취하는 것이 참 중요합니다.

수면장애의 증상과 치료에 대해서 알아볼까 합니다.

 

 

사람은 하루 24시간 중 약 30%가량을 수면에 사용합니다. 수면은 단순히 잠을 자면서 휴식을 취하는 것이기도 하지만, 하루 동안 소비한 신체 에너지와 정신적인 에너지 회복, 스트레스 완화, 기억력 등 수면을 취하는 동안 이루어집니다.

정상적인 수면은 얕은 잠과 깊은 잠을 반복하게 됩니다. 얕은 잠은 집중력, 인지력을 높여 정신적 스트레스를 줄여주며, 깊은 잠은 신체 피로를 풀어주고 기억력을 향상해 줍니다.

개인마다 필요한 적정 수면 시간은 다르지만, 일반적인 성인 기준 7~8시간은 자야 하며, 임신 중이거나 피로가 쌓여있다면, 피로를 풀기 위해 더 많은 시간 잠을 자는 것이 좋습니다. 그래야 정신적, 육체적인 피로가 회복되어 일상생활을 하는데 효율이 높아집니다.

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수면 장애는 잠을 정상적으로 잘 수 없는 상태를 말하며 인구의 약 20% 이상이 경험하는 흔한 질환입니다. 잠을 자면서 보내는 시간이 우리 일생의 삼 분의 일을 차지할 정도로 수면은 우리 모두에게 중요한 부분입니다. 수면 관련 연구가 빠르게 발전하고 있지만, 아직도 우리 일생의 매우 중요한 부분인 수면을 많이 이해하지 못하고 있는 상황입니다.

수면장애 원인

최근 들어 수면 장애 환자가 증가하고 있다고 하빈다. 이유는 스트레스 증가, 노령화, 물질 남용, 교통의 발달(수면 주기 변화) 등으로 생각할 수 있습니다.

수면장애 증상

 

 

수면장애 증상 1. 졸음

수면 장애 환자는 낮 시간대에 졸음을 호소하는 경우가 많습니다. 낮에 주체할 수 없을 정도로 졸리고, 갑자기 졸음이 오고, 순간 멍해지는 것은 수면 장애의 증상 중 하나입니다. 어떤 행동을 하다가, 심지어 걷다가 갑자기 졸음에 빠지기도 합니다.

 

 

수면장애 증상 2.기면증

기면증이 있어도 낮에 졸음이 많이 오게 됩니다.  기면증 증상 중 하나인 탈력 발작은 근육의 긴장이 갑자기 풀려서 부분적으로 힘이 빠지거나 온몸의 힘이 완전히 빠져 그 자리에 쓰러지는 것을 말합니다. 탈력 발작은 주로 놀라거나 웃거나 화났을 때, 즉 감정적인 자극이 있을 때 유발됩니다. 탈력 발작 중에는 의식은 있지만 몸을 움직일 수는 없습니다.

 

수면장애 증상 3. 수면 연관 호흡장애

수면 중 기도의 저항이 증가하여서 발생하는 것, 중추 수면무호흡 증후군, 폐쇄 수면무호흡 증후군 등으로 분류됩니다. 폐쇄 수면무호흡 증후군이란 수면 중 기도가 좁아지거나 막혀서 호흡이 일시적으로 줄어들거나 끊어지는 현상을 말합니다. 저 호흡 또는 무호흡이 발생할 때마다 혈액의 산소 농도가 감소하고 각성이 일어나기 때문에 깊은 잠을 취하지 못하게 됩니다.

 

수면장애 증상 4.렘수면 행동장애

렘수면 행동 장애는 환자가 침대에서 일어나거나 옆에서 자고 있는 사람과 부딪힐 때 부상을 입는 상태입니다. 렘수면 중에는 근육의 긴장이 풀리는 것이 일반적이지만 손실이 제대로 일어나지 않아 실제로 꿈을 꾸고 있는 것입니다.

 

수면장애 증상 5.몽유병

몽유병은 대개 10세부터 15세 사이에 증상을 보입니다. 성인의 몽유병은 좀 더 심각할 수 있습니다. 가족력이 없는 경우에는 심각한 스트레스와 관련되어 생기기도 합니다.

 

 

수면장애 증상 6. 하지불안증후군

하지불안증후군 환자들은 모두 다리의 불쾌한 감각으로 인하여 다리를 움직이고 싶은 충동을 느끼게 됩니다. 이로 인해 잠들기가 어렵고 밤중에 자주 깨게 됩니다. 일차적인 원인을 찾지 못하는 경우는 많지만 이차적인 원인으로는 철분 결핍, 파킨슨씨병, 요독증, 임신, 말초신경병증, 갑상선 기능 저하증 또는 갑상선 기능 항진증, 류머티즘 관절염 등을 원인으로 볼 수 있습니다.

 

수면장애 증상 7. 입수기/입면기 환각

잠이 들려고 할 즈음 강렬하고 생생한 무서운 경험을 하는 환각을 말합니다. 오감이 모두 느껴져 실제와 구별하지 못하기도 합니다. 수면 장애가 없더라도 나타날 수 있습니다.

 

수면장애 증상 8. 가위눌림

가위눌림은 자주 얘기하는 수면장애 중 하나입니다. 가위눌림은 의식은 있지만 신체는 마음대로 움직이지 못하는 상태를 말하는데, 보통 몸을 움직이지 못하는 증상은 수 초에서 3분 정도 지속되기도 합니다. 흔히 말하는 가위눌림은 사실 반복적 수면마비라는 정식 명칭이 따로 있으며 이 또한 일종의 수면장애로 분류하고 있습니다.

수면장애 증상 9. 야경증

야경증은 잠들고 한 시간 이내에 무섭고 혼란스러운 상태의 각성입니다. 주로 어린이에게 유발됩니다. 맥박은 빠르고 방향 감각을 상실하지만 꿈의 내용을 기억하지 못합니다. 악몽은 질병이 아니라 자연스러운 꿈 현상입니다. 악몽을 자주 꾸고 수면을 심각하게 방해하는 경우에 도움이 필요할 수 있습니다.

 

수면장애 치료

수면장애를 치료하기 위해서는 자신이 어떤 상태인지 먼저 알아야 합니다. 일시적인 수면장애의 경우는 자연스럽게 개선될 수 있지만 심한 경우라면 '수면다원검사'로 원인을 파악하는 것이 좋습니다. 내가 잠이 들지 못하는 이유가 신체적인 것인지 심리적인 원인인지를 먼저 파악해야 치료가 제대로 이루어집니다.


스스로 수면장애를 개선할 수 있는 방법들이 있으니 참고해 보시기 바랍니다.

1) 수면환경

평소 자신의 수면환경을 체크해 보는 것이 좋습니다. 방 안의 온도, 습도, 불빛, 소리 등 본인의 수면을 방해하는 요소들이 있는지 확인 을 해본 다음 수면 방해 요소들을 하나씩 제거해나가는 방법으로 수면장애를 치료하는 것도 좋은 방법입니다.

2) 규칙적인 수면습관

수면습관을 점검합니다. 보통 숙면을 취하기 위해서는 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 주중이나 주말이나 상관없이 같은 시간대에 일어나는 연습을 하는 것이 중요하며, 얼마나 잤는지보다 언제 자고, 언제 일어났는지에 집중합니다.
늦게 자더라도 평소와 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 만약 전날 늦게 자서 피곤하다면 낮잠으로 20~30분 정도 자는 것도 도움이 됩니다. 아침에 일어나면 30분 이상 햇빛을 쬐는 것도 좋습니다. 우리 신체는 빛을 감지하면 뇌에서 수면 리듬을 조절하여 신체를 깨워줍니다.

 

 

3) 가벼운 운동

몸이 너무 피곤하면 오히려 수면을 방해하지만 적당히 피곤하면, 수면을 취하는데 도움이 됩니다. 그래서 가벼운 운동으로 몸의 근육과 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 운동은 잠들기 바로 직전에 하는 것보다 몇 시간 전에 해주는 것이 좋습니다.
잠들기 전 가벼운 스트레칭은 근육을 이완시켜 몸의 긴장을 풀어주어 수면의 질을 높여주는데 도움이 되며, 가벼운 운동 후 수면은 스트레스 해소에 도움이 되어 숙면에 도움을 줍니다.

4) 따뜻한 물로 샤워

잠들기 전 샤워나 목욕, 족욕은 하루 종일 쌓였던 근육의 피로와 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 특히 잠들기 한두 시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면, 하루 종일 쌓여있던 근육의 긴장과 스트레스를 풀어주고, 혈액순환을 도와 몸을 건강하게 해 주며, 수면에도 도움을 줍니다.

 

 

 

5) 잠들기 전 전자기기 사용 자제

잠들기 전 스마트폰이나 컴퓨터 등을 사용하면 수면을 도와주는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 늦추고 뇌를 각성시키는 작용을 하기 때문에 가급적이면 취침 전에는 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다.


그 외에도 수면장애 개선을 위한 습관을 고치면 좋은 것들이 있습니다.

가능하면 낮잠을 피합니다.

담배, 커피, 초콜릿 등의 섭취를 자제합니다.
수면에 적합한 환경을 만듭니다. 귀마개나 안대를 이용하셔도 됩니다.
긴장을 풀고 편안한 상황에서 수면을 유도해야 합니다.
침대는 취침용으로만 이용하고 침대에서는 다른 행동을 하지 않습니다.

 

 

 

숙면에 좋은 음식도 몇 가지 소개하겠습니다.

 

 

숙면에 좋은 음식

1) 우유
우유에는 우리 몸 안의 수면제라고 불리는 '트립토판'이 함유되어 있습니다. 또한 칼슘이 풍부한 우유를 마실 경우 스트레스를 완화하여 불면증에 도움이 됩니다. 차가운 우유보다는 잠들기 전 따뜻하게 우유를 데워서 마시는 것이 도움이 됩니다.

2) 상추
많은 사람들이 먹으면 잠이 오는 음식으로 상추를 쉽게 떠올리는데요.
상추 줄기 속 락투카리움이라는 성분이 진정과 최면, 수면 유도 효과를 일으킨다고 합니다.
하지만 생각보다 꽤 많은 양을 섭취해야 효과가 있다고 합니다.

3) 바나나
바나나에는 칼슘과 마그네슘 성분이 함유되어 있습니다. 근육의 긴장을 풀어주며 몸을 편안한 상태로 만들어준다고 합니다. 또 숙면을 도와주는 트립토판 성분도 풍부하기 때문에 숙면에 좋은 음식으로 꼽을 수 있습니다.

4) 대추차
대추에는 칼슘이 풍부하고 신경을 이완시키는 효과가 있습니다. 잠을 잘 오게 하는 성분이 많이 함유되어 있어 잠들기 전에 대추차로 마시면 천연 수면제 역할을 합니다.

 

이렇듯 잠을 잘 자는 것이 얼마나 중요한지 더 깨닫게 되는 것 같습니다.
보다 안정적인 숙면을 취할 수 있도록 도움이 되는 글이었기를 바랍니다.

지금까지 수면장애 증상과  치료에 대해 알아보았습니다.

 

 

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