음식으로는 다 챙기지 못하는 필수 영양소들이 있습니다. 그것들을 보충하기 위해 챙겨 먹는 영양제 중 빠지지 않는 것들 중 하나가 오메가 3입니다. 많은 사람들이 좋다고 하면서 매일같이 챙겨 먹는 오메가 3 효능과 부작용에 대해서는 잘 알지 못하고 먹는 경우가 많습니다.
오메가 3는 신경세포막과 망막에 분포하며, 세포막에서 전기적인 자극을 빠른 속도로 다음 세포에 전달하는 역할을 합니다. 인체 안에서 세포를 보호하고, 세포의 구조를 유지시키며, 원활한 신진대사를 돕게 됩니다. 또한 혈액의 피막형성을 억제하고, 뼈의 형성을 촉진시키는 동시에 강화하는 효과가 있습니다.
오메가 3 지방산의 종류에는 알파 리놀렌산 (alpha-linolenic acid :ALA), DHA로 알려진 도코사헥사에노산(docosahexaenoic acid), EPA로 알려진 에이코사펜타에 노산 (eicosapentaenoic acid ), SDA (stearidonic acid ), ETA (eicosatetraenoic acid)가 있습니다. 리놀레산 (linoleic acid ), 아라키돈산(arachidonic acid) 은 오메가 6 지방산으로 분류됩니다.
이렇듯 우리 몸에는 포화 지방산과 불포화 지방산이 있습니다. 포화 지방산은 몸에 쌓이면 좋지 않지만 불포화 지방산은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소입니다. 불포화 지방산을 우리가 아는 오메가 3이라고 부릅니다. 오메가 3은 심장병이나 치매와 같은 각종 질환의 위험으로부터 보호해주는 역할을 하는 등의 좋은 효능을 갖고 있어서 세계 보건기구에서도 오메가 3의 섭취를 권장하고 있습니다.
오메가 3가 많이 들어있는 식품을 먼저 알아보겠습니다.
오메가 3가 많이 들어있는 식품
가장 흔한 오메가 3은 알파 리놀렌산을 이야기합니다. 신체에서 주로 에너지로 사용되고 몸속에서 다른 오메가 3인 EPA, DHA로 전환되는 전구물질이라고 합니다. 알파 리놀렌산은 호두, 치아 씨, 아마씨 등과 식물성 유지인 아마씨유, 카놀라유 등에 많이 포함되어 있다고 합니다. EPA는 주로 기름이 많은 생선과 생선 기름에 같은 동물성 제품에 많이 함유되어 있습니다.
또한 일부 미세 조류에도 있다고 합니다. 몸에서 일부는 DHA로 변화합니다. DHA는 몸에서 가장 필요로 하는 오메가 3 지방산 입니다. 뇌 세포막의 중요한 성분으로 뇌의 모세혈관 막을 이루고 있습니다. 기억력을 관장하는 대뇌 해방 세포의 주성분입니다. 또한 안구 뒤쪽에 위치한 망막세포와 그 밖의 수많은 신체 부위를 구성하는 물질입니다.
목초지에서 키운 동물의 고기와 달걀, 유제품도 많은 양을 함유하고 있다고 합니다. 동물성 오메가 3 지방산인 만큼 채식주의자들에게 꼭 필요한 게 DHA가 부족하기 쉬운 요소입니다. 이럴 때는 대체제로 미세조류에서 추출한 오메가 3 영양제를 복용하는 것이 좋습니다.
오늘은 오메가 3가 건강보조식품으로 우리의 몸에 어떤 도움을 주는지, 그리고 어떠한 부작용이 있는지 오메가 3 효능과 부작용에 대해서 구체적으로 정리해 보도록 하겠습니다.
오메가 3 효능
1. 오메가 3 효능 : 대사증후군의 증상 감소
심장질환 및 당뇨병, 뇌졸중을 비롯하여 건강 문제의 위험성을 증가시키는 5가지(고혈압, 고혈당, 고중성지방 혈증, 낮은 고밀도 지단백, 콜레스테롤, 비만) 위험 요소들 중 3가지 이상을 개인이 가지고 있는 것을 대사증후군이라고 합니다.
오메가 3는 혈관을 맑게 하고, 대사증후군을 가진 사람들의 인슐린 저항성, 염증, 심장병 위험인자를 개선하는데 도움을 줍니다.
2. 오메가 3 효능 : 눈 건강
오메가 3의 성분 중 EPA는 눈의 염증을 제거해 주고 DHA는 눈물 막을 건강하게 해 눈물 분비가 감소되는 것을 막아줍니다.
녹내장, 황반, 당뇨 병증 망막 질병 등 예방에 도움이 됩니다.
3. 오메가 3 효능 : 나쁜 콜레스테롤 감소
웨스턴 오스트레일리아대학이 발표한 연구에 의하면 최소 1.2g의 DHA를 6주 동안 매일 보충하였더니 트리글리세리드라는 중성지방 수치를 현저히 감소시킴과 동시에 좋은 콜레스테롤을 증가시켰다고 합니다. 또한 오메가 3 지방산은 식이 포화지방이 다중 불포화지방산으로 대체되면서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다고 합니다.
4. 오메가 3 효능 : 혈관을 깨끗하게
빠쁘게 살아가는 현대인들은 운동부족과 함께 기름진 음식 섭취를 주로 많이 합니다. 이런 생활이 계속되면 혈중 주엉 지질 수치가 쉽게 증가하게 됩니다. 오메가 3에 들어있는 EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제하는 역할을 수행하기 때문에 혈관을 깨끗하게 하는데 도움을 줍니다. 혈압을 낮추고 맥박수를 떨어뜨리는 효과에 특출 나 고혈압 환자분들에게 추천하는 영양소입니다.
5. 오메가 3 효능 : 당뇨병 개선 및 예방
오메가 3를 꾸준히 먹으면 당뇨병에 걸릴 확률이 낮아집니다. 오메가 3가 인슐린 분비를 활성화시켜서 당뇨 수치가 올라가는 것을 막아주는 역할을 하기 때문입니다. 오메가 3가 당뇨병 위험을 줄이는 데 효과적이라는 연구 결과가 일본에서 발표되었습니다. 그리고 남성의 경우 해산물을 많이 먹을수록 당뇨병 위험이 낮아집니다. 생선과 조개류를 덜 섭취한 사람들에 비해 당뇨병 위험이 30% 더 낮게 나왔습니다. 오메가 3 지방산과 비타민 D는 인슐린 분비를 개선하는 데 도움이 됩니다. 당뇨병 위험을 줄이는 오메가 3은 정어리, 장어, 꽁치 및 고등어 등에서 발견되었습니다.
6. 오메가 3 효능 : 류머티즘 관절염에 효과적
오메가 3는 관절 통증 감소에 중요한 역할을 하는 재생 DHA와 EPA를 증가시키는 역할을 해주며 항 염증 효능을 증가시켜 줌으로써 류머티즘 관절염에 탁월한 효과를 나타냅니다.
7. 오메가 3 효능 : 알츠하이머 예방
오메가 3에는 알츠하이머 예방 효과가 있습니다. 알츠하이머는 본인뿐만 아니라 주변 가족들까지 힘들게 할 수 있는 무서운 질환입니다. 알츠하이머를 예방하기 위해서는 뇌에 좋은 영양소를 공급하는 것이 중요합니다. 오메가 3은 뇌세포의 손상을 막아주기 때문에 나이를 먹을수록 반드시 챙겨 먹어야 할 영양소입니다.
8. 오메가 3 효능 : 전신성 홍반성 루푸스에 좋음
전신성 홍반성 루푸스는 만성 염증성 자가면역질환으로 결합조직과 신장, 피부, 혈액, 관절피부 등 신체의 다양한 기관을 침범하는 전신성 질환이라고 할 수 있습니다. 루푸스의 증상은 EPA와 오메가 3의 도움으로 감소될 수 있고 또한 우리 몸의 면역 체계를 강화하는 데 오메가 3이 효과적이라고 알려져 있습니다.
9. 오메가 3 효능 : 우울증 완화
오메가 3은 뇌신경과도 깊은 관련이 있습니다. 자신도 모르는 사이에 우울증이나 불안에 시달리는 현대인이 많습니다. 오메가 3의 EPA 성분은 우울증 퇴치를 돕는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 오메가 3을 정기적으로 섭취하면 뇌 기능을 개선하고 우울증 등의 부정적인 감정을 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다.
10. 오메가 3효능 : 뇌건강
오메가 3은 영유아들의 두뇌발달에도 효능이 있습니다. 뇌세포를 만들고 재생하는 데에는 DHA이라는 성분이 필요한데 DHA 성분은 오메가 3에 아주 풍부하게 포함되어 있습니다.
성장하는 아이들에게 오메가 3를 주기적으로 먹여주면 뇌 세포 재생과 뇌 세포들 사이에 신경세포를 활성화시키는데 도움을 주여 두뇌 발달에 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 아이들에게 등 푸른 생선인 고등어를 자주 먹이는 것도 좋은 방법인 것 같습니다.
11. 오메가 3 효능 : 인지기능에 좋은 작용
미국의 한 연구팀이 1000여 명의 여성을 대상으로 8년 동안 식생활 습관과 인지기능의 연관성을 살펴본 결과 혈중 오메가 3의 농도가 높은 여성이 낮은 여성보다 2년 정도 느리게 인지기능 감퇴가 나타났다고 합니다.
좋은 오메가3 고르는 법
1) 오메가 3의 함량을 체크해 보는 것입니다. 기본이 되는 내용인데 비슷한 제품들 중 가격 차이가 많이 난다면 1일 섭취량이 얼마나 차이 나는지 확인해 보시기 바랍니다. 그리고 대부분 정제어유를 사용하기 때문에 기본 원료인 어유가 오메가 3의 순도가 높은 고순도 원료를 사용하고 있는지도 체크해 보는 것도 좋습니다.
2) 흡수가 용이한 TG형을 선택하는 것이 좋습니다. 두 가지 조건을 갖추고 있는 게 바로 RTG형입니다.
3) 전체 함량보다 DHA와 EPA의 총합이 많은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
4) 오메가 3 제품은 산패가 되기 쉽기 때문에 관리가 중요한데 아무리 허용 기준치라고 하더라도 기준치보다 낮으면 낮을수록 신선한 오메가 3이기 때문에 국제 오메가 3 협회의 인증을 받은 원료인지 확인하는 것이 좋습니다.
오메가 3을 섭취할 시 주의해야 할 것들도 있습니다.
오메가 3 부작용에 대해서도 알아보겠습니다.
오메가 3 부작용
오메가 3 부작용 1. 출혈
오메가 3 권장량보다 많이 섭취하게 될 경우에는 혈액이 묽어지는 현상이 나타날 수 있습니다. 오메가 3은 혈액 응고를 방해하는 성분이 들어 있습니다. 적당량 섭취하게 되면 혈액 순환이 빨라져서 건강에 유익하지만 너무 많이 섭취하게 될 경우에는 피가 나거나 피가 나더라도 피가 잘 멈추지 않는 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 출혈이 많이 발생하는 수술을 앞둔 환자들은 오메가 3 복용을 하지 않는 것이 좋습니다.
오메가3 부작용 2. 저혈압
오메가 3을 과도하게 섭취할 경우 저혈압이 올 수 있습니다. 고혈압 환자에게는 혈압을 낮춰주는 효능이 있기 때문에 오메가 3을 권장합니다. 하지만 저혈압 환자에게 오메가 3을 복용하도록 하면 오히려 혈압이 더욱 떨어져 생명의 위협이 될 수 있습니다.
오메가 3 부작용 3. 설사
오메가 3를 많이
먹게 되면 설사를 할 수 있습니다. 오메가 3만의 부작용은 아니고 높은 함량의 지방을 섭취하게 되는 경우 나타날 수 있는 증상입니다.
생선 알레르기가 있으신 분들은 오메가 3을 복용하지 않는 게 좋습니다. 또 구역질이나 구토를 유발하거나 설사와 위장장애가 생길 경우 바로 복용을 중단해야 합니다.
식품의약품 안전처에서는 오메가 3 하루 권장 섭취량을 500 mg에서 2,000mg 사이로 정하고 있습니다.
양질의 오메가 3을 구입하고 적정한 량을 섭취해서 오메가 3의 좋은 효능을 지켜주고 부작용은 예방하는 것이 무엇보다 중요하겠습니다.
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